Waarom vinden kinderen alle ongezonde snacks altijd zo lekker en de gezonde snacks niet? Zijn de gezonde snacks vaak te groen? Of zijn ze gewoon niet lekker? Of kijken de kinderen dit af van hun vriendjes en vriendinnetjes? Ik zal je vertellen, er zijn gezonde snacks die dubbel zo lekker zijn dan al het snoepgoed en alle koekjes bij elkaar. Hieronder kan je lezen hoe die gezonde snacks eruit zien en hoe je deze kan maken.
Lekkere groentechips of zelfgemaakte popcorn? Het is snel te bereiden en gezond voor iedereen. Net als een smakelijke groentesmoothie, een bananenbrood of de dipgroenten met tzatziki saus. Hieronder staan gemakkelijke recepten, maak ze samen met je kinderen.
Groentechips
Chips is een heel ongezonde snack, vooral als je hem kant-en-klaar in de supermarkt koopt. Zoals je weet wordt chips gemaakt van aardappels. Maar als je chips van aardappels kan maken, waarom dan niet ook van andere groentes? Zoals een courgette, bietjes, koolraap of wortel. Het is lekker voor tussendoor en gemakkelijk te maken.
Wat heb je nodig voor 1 bakje?
- 1 rode biet
- 1 courgette
- 1/2 winterwortel
- Scheutje olijfolie
- Zeezout
Stap 1:
Verwarm de oven voor op 180 graden
Stap 2:
Schil de groentes in hele dunne plakjes. Dit kan met een kaasschaaf of mandoline. Zorg dat ze heel erg dun zijn, anders worden de chips niet krokant en knapperig.
Stap 3:
Leg de groente schijfjes op een vel bakpapier en besprenkel ze met een scheutje olijfolie. Bestrooi de chips met zeezout.
Stap 4:
Bak de groentechips in ongeveer 15 á 20 minuten af in de oven en laat ze vervolgens afkoelen. Bewaar de chips niet te lang en probeer deze snel te serveren. Dit voorkomt dat de chips zacht wordt.
Dipgroenten
De dipgroenten zijn een variant op de ‘Cheesedippers’ van La Vache Qui Rit. Alleen zijn de stengels van lekkere groenten en is de dipsaus een simpele maar gezonde tzatziki dip. Deze snelle snack is in een handomdraai op tafel.
Wat heb je nodig?
- Verschillende dipgroentes (komkommer, paprika, wortel, bleekselderij, tomaat)
- 1 komkommer
- 150 gr Griekse yoghurt
- 1 teentje knoflook
- Peper en zout
- Muntblaadjes
Stap 1:
Maak voor de tzatziki saus de komkommer schoon. Haal de schil van de komkommer en snijd de komkommer doormidden. Haal de pitjes uit de komkommer en dep de komkommer droog met een keukenpapiertje.
Stap 2:
Rasp de komkommer met een grove rasp en snijd de knoflook in kleine stukjes. Meng de komkommer en knoflook met de Griekse yoghurt in een schaaltje.
Stap 3:
Breng de saus op smaak met peper en zout. Snijd de muntblaadjes fijn en meng deze door de saus.
De tzatziki dipsaus is nu klaar!
Stap 4:
Snijd de groentes in stengels zodat je deze kan dippen in de saus.
Bananenbrood
Brood is sowieso al een gezonde snack, mits het natuurlijk meergranen of volkoren is. Maar combineer dit met groente of fruit, zoals een banaan en je krijgt het lekkerste brood dat er bestaat.
Wat heb je nodig?
- 3 rijpe bananen
- 3 eieren
- 50 gr ontpitte dadels
- 100 gr amandelmeel
- 50 gr havermout
- 1,5 theelepel bakpoeder
- Handje walnoten, amandelen, pecannoten of hazelnoten
- Snufje zout
Stap 1:
Verwarm de oven voor op 175 graden.
Stap 2:
Meng de bananen met de dadels tot een glad beslag. Dit kan met een keukenmachine maar ook prima met een staafmixer.
Stap 3:
Maal in een andere kom de havermout tot meel. Ook dit kan met de keukenmachine of staafmixer.
Stap 4:
Klop in een andere kom de eieren luchtig op en voeg hier een snufje zout bij. Meng dit met de bananen-dadelpuree. Voeg hierbij het havermout-, amandelmeel en bakpoeder en roer het goed door.
Stap 5:
Roer tot slot de gekozen noten erdoor.
Stap 6:
Giet het mengsel in de cakevorm en zet het in de oven. Bak je bananenbrood in 45 á 50 minuten af. Als de bovenkant van de cake te donker wordt dek je het af met bakpapier.
Stap 7:
Even controleren of het brood klaar is. Dit doe je door een satéprikker in het brood te prikken. Is deze schoon en droog als je ‘m eruit haalt? Je brood is dan klaar.
Groentesmoothie
Een groentesmoothie één van de gezondste snacks die er is. De kinderen zullen er dol op zijn. Vooral als je er lekkere stukken fruit doorheen ‘smoothed’. Een smoothie is een kwestie van een stuk groente, stuk fruit of gecombineerd mixen met 2/3 vocht (melk, water). Je mixt het geheel in een blender en klaar is kees.
Wat heb je nodig?
- 2 stuks groente, fruit of gecombineerd
- 2/3 deel vocht (melk, water, etc)
- Eventueel extra’s zoals cacaovlokken of eiwitpoeder
- Blender
Voorbeeld van een ananas en sla smoothie.
Stap 1:
Maak de ananas schoon en snij deze in stukken.
Stap 2:
Neem 2 handjes met ijsbergsla en snij ook deze in stukken.
Stap 3:
Mix de stukken ananas en sla met 2/3 water in een blender.
Voeg bij stap 3 eventueel extra’s toe zoals eiwitpoeder. Zo maak je van een tussendoortje een maaltijd.
Popcorn
“Popcorn…?! Is dat een gezonde snack?”, hoor ik je al zeggen. “Jazeker dat het een gezonde snack is!”, is mijn antwoord dan. Mits je het zelf maakt natuurlijk! Popcorn uit de magnetron bevat al gauw ongezonde ingrediënten. Maak het zelf en bepaal zelf wat voor smaak je eraan geeft.
Wat heb je nodig?
- Zakje maïs (popcorn maïs)
- Snufje kruiden (zout, cayennepoeder, knoflook, GEEN suiker)
- Diepe hapjespan
- Scheutje olijfolie
Stap 1:
Verwarm een laagje olijfolie in de hapjespan op hoog vuur. Doe hier een laagje maïs bij zodat de bodem bedenkt is. Maar let op, voeg niet te veel maïs toe. Het maïs popt open en wordt 5x zo groot.
Stap 2:
Zorg dat de deksel op de pan is. Als je het eerst getik hoort zet je het vuur laag.
Stap 3:
Zorg dat je erbij blijft, want het kan heel snel gaan. Hoor je 5 seconden geen getik meer? Dan is je popcorn klaar.
Stap 4:
Doe de popcorn in een bak en voeg je eigen smaken toe. Een vleugje zout met cayennepeper is een lekker combinatie.
Leer je kind groenten en fruit kennen!
Er zijn nog veel meer gezonde snacks te vinden. Maar het belangrijkste is dat de groentes en het fruit interessant worden voor de kinderen. Zorg dus dat ze altijd meehelpen met het bereiden van de gezonde snacks.
Speel chef-kok met groente en fruit in je eigen houten keukentje.
